Les meilleurs exercices de musculation pour travailler les pectoraux

Les pectoraux font partie des muscles qui méritent d’être travaillés pour le bodybuilding ou la préparation physique. Formant la ceinture de la cage thoracique, ils assurent les mouvements des bras. Il existe une multitude d’exercices pour développer les muscles de la zone pectorale.

Les pompes ou push-up : des exercices classiques mais performants

Parmi les différents exercices de musculation, la pompe est la plus connue de tous les sportifs et la plus vitale pour les pectoraux. Elles permettent de muscler cette zone sans aucun appareil. A ce titre, il faut garder le corps entièrement droit et rigide, en contractant manière isométrique les lombaires et les abdominaux. Les pompes sollicitent en particulier le petit pectoral et le grand pectoral.

Il est possible de modifier les mouvements et les dispositions afin de pouvoir cibler les pectoraux dans les différents angles principaux. Sur ce, on distingue de nombreuses variantes dont les pompes avec la position de genoux au sol, pompes sur un bras, pompes à bras écartés, pompes sautées ou pliométriques, pompes en décliné ou encore pompes à mains réunies.

Faire le dips : un exercice aux barres parallèles ou à la chaise romaine

Considérés comme esthétiquement importants, les pectoraux sont souvent faciles à travailler, mais il faut pratiquer des programmes maîtrisés. Le dips fait partie des meilleurs. Il s’agit d’un exercice de musculation au poids de corps, qui favorise la prise de masse musculaire au niveau des muscles pectoraux.

Dénommé parfois pompe verticale, le dips est un exercice de flexion-extension des bras, dédié à travailler le haut du corps. Il sollicite particulièrement les muscles du thorax. Les mouvements peuvent être réalisés avec des machines à dips, des barres parallèles ou une chaise romaine, mais aussi sans matériel.

Réaliser des exercices de développé

Couché, incliné ou décliné, le développé permet également de renforcer les pectoraux. Très important pour la zone pectorale, cet exercice est le plus adopté dans le domaine de la musculation. Le développé couché se révèle la version classique. Il se pratique en s’allongeant sur un banc horizontal avec une barre de musculation ou des haltères. Vous pouvez varier la trajectoire de la barre pour viser différentes parties de la poitrine.

Le développé se décline en plusieurs variétés dont le développé incliné ou le développé décliné. Il utilise les mêmes principes, sauf que le développé incliné se réalise avec un banc incliné pour déployer la partie inférieure des pectoraux. Quant au développé décliné, les pieds doivent être mis plus bas que la tête.

S’entraîner avec des écartés

Les exercices d’écartés servent à développer les pectoraux sur une amplitude plus importante sans devoir faire intervenir les muscles triceps. Il est possible de pratiquer des exercices d’écartés assis, en utilisant une machine appelés papillons (butterfly) ou pec deck.

Avec haltères, cet entrainement est d’une efficacité parfaite. Il permet de renforcer la partie distale des pectoraux et de gagner de la masse. Les écartés aux poulies, quant à eux, s’occupent spécifiquement du milieu et de la partie proximale de la zone pectorale.

 

Si vous cherchez un programme d’entraînement pour travailler vos pectoraux, vous pourrez trouver de nombreux types selon vos objectifs. Il suffit tout simplement de pratiquer l’exercice correctement et de la manière la plus sécurisée.

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